泰东方：睡不好的原因，你是哪个?

据统计，如今94.1%的年轻人都睡不好，约90%的人在睡前离不开电子产品。好不容易放下手机，你却开启了脑内小剧场，入睡困难?76%的人和你一样，怎么都睡不着。

(一)消除睡眠十大误区

误区1：我们每天需要8小时睡眠。睡眠时数因人而异。

误区2：我今天没睡好，明天状况会很糟。平常心看待睡眠。

误区3：睡不着时，躺着也是休息。无法入睡，离开房间会更好。

误区4:十一点前要上床，配合肝脏排毒时间。维持稳定作息，比特定的时间来得重要。

误区五：喝酒是有效的助眠方式刚开始可能有效，长期无效又伤身;

误区六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着;

误区七：平日睡不够，可利用周末补眠周末补眠，不宜太多，周一症候群;

误区八：保持寝室无光，能够帮助睡得好早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作;

误区九：吃安眠药，必然会戒不掉停药后睡不好很正常，给身体适应的时间;

误区十：睡不好是因为寝具不够好寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠。

(二)睡眠的自我管理

失眠患者上床准备睡眠时，大脑反常兴奋而难以入睡，刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立床与入睡之间的条件反射。

具体做法：

卧床仅仅是需要睡觉时去做的(促进卧室环境和睡意间的正性相关)。只有有睡意或者到了规定的睡眠时间才卧床。

当卧床不能入睡时便起床并离开卧室，不要一直躺在坐在床上看书或躺在床上，进行放松活动，只有当有困意时再回卧室;

重复上述步骤直至入睡(整完都可以重复此过程)。

无论自我感觉夜间睡眠质量如何，每天定时起床(调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。);

白天避免睡觉，即使需要午睡，时间都必须控制在30分钟左右。

(三)长期失眠会不会导致焦虑

失眠与焦虑之间没有直接的因果关联性，但如果个体的认知方式在其中作祟，部分长期失眠的个体就会出现焦虑的表现。

人们习惯于将失眠的问题严重化、扩大化，认为失眠会直接危害到自己的生活、甚至生命。因此，在遇到失眠的问题时显得慌乱无措，想尽办法希望自己能睡得时间长一些，即使睡不着，也要尽量让自己在床上多躺一会儿，结果适得其反。

当对睡眠的期望与现实状况不一致时，人们就会慢慢出现焦虑的表现，比如，一到晚上就显得烦躁，难以安静，担心自己再次失眠，脑海中会不由自主地反复思考失眠给自己带来的危害，形成恶性循环，使焦虑愈演愈烈。

(四)睡眠的自我调节

人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口，正如我们并不知道该吃多少一样，人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为，睡多久，如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。

那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型，找到自己对睡眠的真实需要。

01睡眠管理

方法：

睡眠记录：每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。

组织环境：为改善睡眠做环境的调整，比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。

实施：减掉入睡时间，比如昨天入睡用了一小时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变，客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法，直到倒头在十五分钟内就能入睡。

保持一周，由于早起时间也随着提前上床而前提，你的睡眠相对减少，第二天的睡意到来会越来越早，只到把入睡调节到你希望的时间段。

这时停止你晨起的闹钟，看自己在什么时候自然醒，这时的睡眠是代表你身体的真实需要，也找到最适合你的睡眠节律。

02自我催眠

自我催眠是一种方法简单，便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。

方法：

音乐咨询常常用来作为放松咨询的媒介，抒缓的音乐让人放松，心情平缓，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的闻它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法一，自由瞑想十分钟(如海洋，沙滩，天空，草原)做全身肌肉放松训练，然后用一根绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。

方法二，自由瞑想十分钟，做全身肌肉放松训练，用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。

泰东方医学部心理咨询师陈立群