什么是空腹有氧运动？空腹有氧运动每个人都适合做吗？

什么是空腹有氧运动

如果你在减肥，一定有人建议过你进行空腹锻炼，在进食前或不进食的情况下做有氧运动，也称为空腹有氧运动，是健身和营养领域的一个热门话题。像许多健康趋势一样，也有支持者和怀疑者。一些人认为这是快速有效的减肥方法，而另一些人则认为这是浪费时间和精力。

支持者的观点

空腹有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪

在吃东西之前做有氧运动，这在减肥和健身圈里很流行。燃烧更多脂肪的可能性通常是主要的动力。但这是怎么做到的呢？在空腹状态下，没有多余的卡路里或燃料，会迫使你的身体依赖储存的燃料，而这些燃料恰好是糖原和储存的脂肪。有研究表明，在8-12个小时空腹之后，锻炼可以让你多燃烧20%的脂肪【1】。

空腹有氧可以避免摄入过多食物后立即运动带来的胃肠负担

在做有氧运动之前吃很多东西，尤其是很多高纤维，高脂肪的食物，会让人感到不舒服。所以如果无法避免地早餐一定会摄入很多食物的情况下，空腹有氧也是一个选择。

空腹有氧可能会带来更好的主观感觉

很多空腹有氧的支持者声称，进行空腹有氧比早餐后的晨跑更能让自己感到愉悦，但是这完全取决于个人喜好，有些人喜欢空腹锻炼，有些人喜欢进食后锻炼。两者都没有什么错。

怀疑者的观点

吃过早饭之后再跑步，整体效果一样

虽然研究表明，空腹之后，锻炼可以让你在运动过程中燃烧更多脂肪【1】。然而，也有研究表明，它对24小时整体脂肪的减少并没有影响【2】。也就是说，空腹有氧可以在运动过程中燃烧更多的脂肪，但是和吃过早饭之后的晨跑比较，对脂肪在运动后的代谢，并没有明显的优势。

空腹有氧不利于肌肉的保护与生长

只要你摄入足够的蛋白质，并继续使用你的肌肉，即使在整体卡路里不足的情况下，肌肉质量也可以得到很好的保护【3】。在长时间的空腹之后，肌糖原储备不足，虽然运动过程中脂肪的供能比例提升，但是蛋白质的糖异生供能比例也有所增加，这在一定程度上意味着肌肉的分解【4】。传统的健身减脂思路是做完力量训练之后，立即做有氧训练，在糖原储备低的时候运动来增加脂肪的供能比例，现在已经不再提倡，反而建议把抗阻力训练与有氧训练分开，或者间隔时间吃点东西恢复糖原。也是这个理由。

在空腹的状态下无法获得更好的运动表现

如果你打算做一项需要高强度或高速度的运动，那么在进行这些锻炼之前，你应该考虑先吃点东西。葡萄糖是最快的能量形式，是动力和速度活动的最佳燃料来源【4】。在空腹状态下，生理机能通常不会为这类运动提供最佳的资源。因此，如果你的目标是变得又快又强一定要在吃完东西后进行训练，就减脂而言，虽然相同强度下，空腹有氧在运动过程中比吃过早餐之后的晨跑消耗更多的脂肪，但是如果吃完了早餐可以带来更多的运动表现，那么从总体卡路里的消耗来说，进食之后再运动，可能更好。而且空腹训练下，训练者不容易集中精神，训练强度上不去，最终效果不如餐后训练【5】

进行空腹有氧，你需要一个健康的身体素质

在空腹状态下做有氧运动要求你身体非常健康，否则可能会因为低血压或低血糖而导致头晕，这可能会增加受伤的风险。

总结

综上所述，专业的健美运动员，可能会短期使用空腹有氧来快速减脂，但是不推荐一般的减肥减脂人群使用空腹有氧作为减脂手段。整体的生活方式，尤其是营养，在体重的增加或减少中起着比你锻炼的时间更大的作用。

空腹有氧的几条建议

看过这篇文章后，如果你依然有理由坚持空腹有氧，那么希望这几条建议对你有所帮助。

不要在空腹状态下有氧超过40分钟。

选择中等强度到低等强度的锻炼（不要做HIIT或者Tabata，选择匀速有氧）。

空腹有氧允许喝水，所以保持身体的水合状态很重要。

参考资料

【1】Bachman J L, Deitrick R W, Hillman A R. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults[J]. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 2016.

【2】Melanson E L, MacLean P S, Hill J O. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2009, 37(2): 93.

【3】Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects[J]. The Journal of physiology, 1999, 514(1): 293-302.

【4】Clark, M., Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams Wilkins.

【5】SCHABORT E J, BOSCH A N, WELTAN S M, et al. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise[J]. Medicine Science in Sports Exercise, 1999, 31(3): 464-471.